Dừng lại bất cứ điều gì bạn đang làm và đóng băng. Bây giờ, đánh giá cơ thể của bạn. Có bất cứ điều gì - cổ của bạn, có lẽ - cảm thấy đau? Tư thế của bạn thế nào? Và cổ tay và ngón tay của bạn - chúng có ổn không sau khi gõ và nhắn tin?

Trong khi làm việc nhiều giờ với máy tính, bạn đã phàn nàn về (và sau đó bỏ qua) công việc của bàn thu phí trên cơ thể bạn. Nhưng thật dễ dàng để loại bỏ những cơn đau nhức hàng ngày khi giải pháp không rõ ràng.

Hướng dẫn liên quan

• Bạn đang mắc phải năm sai lầm này?
• Năm cách chắc chắn để giảm mỏi mắt
• Nhắc nhở bản thân nghỉ ngơi với BreakTaker

Nếu bạn may mắn, công ty của bạn có thể cung cấp cho nhân viên của mình các tư vấn công thái học. Nhưng, nếu bạn nằm trong số đông mà không có những thứ xa xỉ như vậy, đã đến lúc đưa vấn đề vào tay bạn.

Rõ ràng, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia công thái học trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào, nhưng chúng tôi đã nói chuyện với một vài chuyên gia về ergo, và đây là những gì họ khuyến nghị.

Bước 1: Tìm tư thế tự nhiên của bạn

Kéo ghế ra khỏi bàn và ngồi xuống một cách thoải mái. Đối với nhiều người, nó sẽ trông giống như ngồi trong xe hơi. Bàn chân của bạn ở trên sàn trước mặt bạn; tay của bạn ở trong lòng bạn; và vai của bạn thư giãn khi bạn ngả người ra sau một chút. Phía sau của bạn ... là phía sau bạn.

Thật thoải mái phải không? Đây được gọi là "tư thế tự nhiên" của bạn. Trong đó, các đốt sống của bạn được xếp chồng lên nhau, toàn bộ lưng của bạn di chuyển khi bạn thở và xương chậu của bạn được định vị sao cho cột sống của bạn được xếp chồng lên nhau.

Ghi nhớ tư thế tự nhiên này. Vì chúng ta đã được dạy "ngồi thẳng" và "nhét" xương sống, nên sẽ không phải là một thay đổi dễ dàng. Nếu có ích, hãy nghe lời khuyên của Esther Gokhale và giả vờ bạn có một cái đuôi.

Với suy nghĩ này, bạn có thể bắt đầu xây dựng một máy trạm công thái học hỗ trợ tư thế này.

Bước 2: Vị trí bàn phím và chuột

Xây dựng xung quanh tư thế tự nhiên, bàn phím và chuột phải được đặt theo cách giữ khuỷu tay của bạn sang hai bên và cánh tay của bạn ở hoặc dưới một góc 90 độ. Bằng cách này, tải cơ giảm và bạn không căng thẳng.

Chiều cao. Đặt bàn phím của bạn 1 đến 2 inch trên đùi của bạn. Đối với hầu hết mọi người, điều đó có thể có nghĩa là sử dụng khay bàn phím kéo ra. Ngoài ra, bạn có thể hạ thấp bàn làm việc, nhưng khay bàn phím là phương pháp ưa thích. Đây là lý do tại sao.

Nghiêng. Bàn phím phải được đặt ở vị trí lý tưởng với độ nghiêng âm - xuống và cách xa bạn, để cánh tay và bàn tay của bạn đi theo độ dốc xuống của đùi. Điều đó đang được nói, không bao giờ sử dụng chân đế được cung cấp bên dưới hầu hết các bàn phím.

Chức vụ. Lý tưởng nhất là bàn phím và chuột của bạn nên cách nhau một khoảng cách và càng ngang càng tốt. Một vài điều sẽ giúp bạn đạt được điều này.

Đầu tiên, hãy cân nhắc việc mua một bàn phím không có bàn phím số, vì bàn phím số đặt các phím chữ cái - công cụ nhập liệu chính của bạn - ngoài trung tâm. Đối với việc giữ mức độ chuột và bàn phím, bạn có thể muốn nâng cao bàn phím của mình với một số DIYing hoặc có được một con chuột phẳng hơn.

Bước 3: Định vị (các) màn hình của bạn

Thiết lập màn hình hoặc màn hình của bạn không cần phải phức tạp. Sắp xếp chúng theo thứ tự này, và bạn sẽ được thiết lập.

Khoảng cách. Nếu màn hình của bạn ở quá xa, bạn sẽ bắt đầu làm một cái gì đó mà các chuyên gia công thái học muốn gọi là "rùa" hoặc vắt cổ. Đặt màn hình quá xa và bạn sẽ thấy mình mở rộng để tiếp cận nó.

Để tìm vị trí ngọt ngào, ngồi lại và mở rộng cánh tay của bạn. Các đầu ngón tay giữa của bạn sẽ hạ cánh trên màn hình của bạn. Đó là nó.

Nếu bạn có hai màn hình, hãy đặt chúng cạnh nhau (không có khe hở) và đặt màn hình phụ ở ngoài trung tâm. Những người sử dụng cả hai màn hình như nhau nên tập trung cả hai. Bây giờ, ngồi lại và mở rộng cánh tay của bạn và pan trong một vòm. Khi bạn xoay cánh tay của bạn, đầu ngón tay của bạn hầu như luôn luôn chạm vào màn hình. Sử dụng logic tương tự khi đặt các mục khác, như giá đỡ tài liệu hoặc điện thoại.

Chiều cao. Để điều chỉnh chiều cao, hãy thử mẹo ergo này: nhắm mắt lại. Khi bạn mở chúng, mắt bạn sẽ chạm vào thanh địa chỉ. Nếu không, hạ thấp hoặc nâng cao màn hình bằng tùy chọn tích hợp sẵn, với riser hoặc với một cuốn sách. Bạn cũng có thể xem hướng dẫn này để biết thêm về điều chỉnh chiều cao.

Góc. Cuối cùng, nghiêng màn hình xuống chỉ là một nụ cười để tránh phản xạ.

Bước 4: Điều chỉnh cái ghế đó

Ghế của bạn là người bạn tốt nhất của bạn. Nó hỗ trợ lưng, đáy và tư thế của bạn. Có nhiều ghế để lựa chọn, nhưng chỉ có một vài điều quan trọng cần chú ý.

Hình dạng. Nghĩ lại tư thế tự nhiên của bạn. Với xương đuôi của bạn nhô ra chỉ một chút, và đốt sống của bạn theo đường cong nhẹ của chúng, phần thắt lưng của cột sống của bạn hướng vào bụng của bạn. Để giúp bạn duy trì tư thế này, hãy tìm một chiếc ghế có khả năng hỗ trợ thắt lưng tốt.

Chiều dài. Khi bạn ngồi xuống, nên có một khoảng trống nhỏ giữa mép ghế và mặt sau đầu gối của bạn, bằng cỡ nắm tay của bạn. Tùy thuộc vào ghế, bạn có thể điều chỉnh độ sâu của ghế cho phù hợp.

Chiều cao. Khi bạn ngồi, bàn chân của bạn phải ở trên sàn (không được treo lủng lẳng) trước mặt bạn, và đùi của bạn nên hơi ở dưới hông của bạn. Những người thấp hơn có thể cần sử dụng chân ghế, trong khi các loại cao hơn có thể cần điều chỉnh chiều cao của bàn.

Nếu bạn thấy mình nhón chân ra sau lưng, ngồi bằng một chân hoặc ở một vị trí khác, bạn cần phải điều chỉnh ghế.

Bước 5: Dậy và di chuyển

Sau khi tất cả được nói và thực hiện, có một phần cuối cùng mà bạn không thể đơn giản là thiết lập và quên: hoạt động thể chất. Hãy nghỉ ngơi ít nhất một lần một giờ để đi bộ xung quanh văn phòng hoặc kéo dài. Nếu nó giúp, đặt báo thức hàng giờ như một lời nhắc nhở.

Cho dù máy trạm của bạn hoạt động thế nào, kéo dài cơ thể là điều duy nhất có thể chống lại các vấn đề sức khỏe phát sinh do ngồi lâu.

Để hướng dẫn bài viết này, chúng tôi đã chuyển sang Alan Hedge, giáo sư tại Đại học Cornell, người đã giảng dạy, nghiên cứu và tư vấn về công thái học trong hơn 30 năm. Trang web này, một trong những trang web công thái học đầu tiên trên Internet, cung cấp nhiều thông tin về công thái học.

Prafulla Mukhi Mitchhu Venkatesh, một nhà tư vấn công thái học và vật lý trị liệu đã thực hành từ năm 1992, cũng đã hướng dẫn phần này.