Bạn luôn mệt mỏi? Bạn thức dậy cảm thấy kiệt sức? Đáng buồn thay, bạn không cô đơn.
CDC ước tính rằng hơn một phần ba người trưởng thành Hoa Kỳ không ngủ đủ giấc - chỉ trung bình khoảng 7 giờ mỗi đêm. Chúng tôi đã học được từ độc giả của chúng tôi trong một cuộc khảo sát mà chúng tôi đã tiến hành về giấc ngủ mà 60% số người được hỏi đang cố gắng hiểu rõ hơn về thói quen ngủ của họ.
Có thể lý do bạn cảm thấy mệt mỏi là vì bạn thức quá khuya để xem Netflix, hoặc cuộn qua Instagram trên giường cho đến nửa đêm (có tội). Các nhà khoa học đã tin rằng công nghệ đang làm rối loạn giấc ngủ của chúng ta.
Vậy làm thế nào chúng ta có thể sửa chữa giấc ngủ của chúng tôi? Hóa ra công nghệ cũng có thể tạo ra điều kiện ngủ lý tưởng để bạn có thể nghỉ ngơi tốt hơn. Đây là cách.
Đèn mờ lúc chạng vạng
Một trong những thủ phạm lớn nhất khiến bạn thiếu ngủ là ánh sáng xanh phát ra từ màn hình bạn liên tục nhìn chằm chằm - điện thoại, máy tính, máy tính bảng hoặc thậm chí cả TV. Ánh sáng xanh này đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng nó vẫn còn ban ngày, theo thời gian, chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn.
Lên lịch cho các bộ lọc ánh sáng xanh - như Night Shift hoặc f.lux - để khởi động vào thời điểm hoàng hôn địa phương của bạn có thể giúp bằng cách giảm lượng ánh sáng xanh mà mắt bạn nhìn thấy sau khi mặt trời lặn.
Nếu bạn có bóng đèn thông minh trong nhà, bạn có thể làm tương tự. Sau khi mặt trời lặn, hãy thử giảm thiểu thời gian bạn nhìn chằm chằm vào màn hình thiết bị, nhưng cũng làm mờ đèn trên cao và đèn và chuyển chúng từ màu trắng khắc nghiệt sang tông màu ấm hơn nhiều.
Chơi các trò chơi âm thanh để cho đôi mắt của bạn nghỉ ngơi
Cho dù đó là các video YouTube hay chơi game, chúng ta thường tìm đến điện thoại, máy tính bảng và TV để giải trí vào đêm khuya. Hãy thử cho đôi mắt của bạn nghỉ ngơi.
Thay vì sử dụng điện thoại của bạn, hãy sử dụng loa thông minh của bạn để nghe audiobook hoặc podcast. Bạn thậm chí có thể chơi trò chơi với loa được bật Alexa hoặc Google Home, chẳng hạn như câu chuyện phiêu lưu của riêng bạn, câu đố hoặc thậm chí là blackjack.
Tiếng ồn trắng
Khi bạn đã hoàn tất và sẵn sàng ngủ gật, hãy thử sử dụng loa thông minh của bạn như một máy tạo tiếng ồn trắng. Loa Google Home và Alexa có khả năng chơi mọi loại âm thanh, thành phố hoặc âm thanh thư giãn khác. Chỉ cần nói một cái gì đó như, "Chơi âm thanh giông bão."
Bạn thậm chí có thể theo dõi nó bằng lệnh hẹn giờ ngủ. Nói, "Alexa, dừng lại sau 20 phút" hoặc "OK, Google, dừng lại sau 45 phút."
Để điện thoại ra khỏi phòng ngủ
Nhiều người trong chúng ta bây giờ dựa vào điện thoại ở đầu giường để đánh thức chúng ta vào buổi sáng, kiểm tra tất cả những thông báo qua đêm và nhiều hơn nữa. Nếu bạn đang bổ sung giải trí buổi tối bằng audiobook hoặc trò chơi từ loa thông minh, bạn cũng có thể tiến thêm một bước nữa.
Hãy thử sử dụng loa thông minh của bạn làm đồng hồ báo thức và cho thói quen buổi sáng của bạn. Tốt hơn hết, hãy thức dậy với ánh sáng thay vì báo động tiếng ồn.
Nếu bạn cũng vậy, bạn có thể để điện thoại ra khỏi phòng ngủ hoàn toàn, điều này sẽ giúp bạn không duyệt Twitter cho đến khi bạn ngủ gật (một hoặc hai giờ sau khi bạn có) hoặc thức dậy và kiểm tra những thông báo đêm muộn đó.
Loa thông minh đã đi một chặng đường dài và xử lý báo động dễ dàng. Bạn có thể thức dậy bài hát hoặc danh sách nhạc yêu thích của bạn hoặc, nếu đó là điều của bạn, hãy thức dậy với thời tiết và tin tức bạn chọn.
Theo dõi giấc ngủ của bạn
Bạn có thể ngủ đủ giấc, nhưng giấc ngủ đó có thể không được nghỉ ngơi chất lượng. May mắn thay, những ngày này, không thiếu cách để theo dõi nó.
Ngoài việc đếm các bước, các máy theo dõi thể dục có thể đeo như Fitbit Versa và Garmin Vivomove HR cũng theo dõi giấc ngủ của bạn. Chỉ cần mặc nó đi ngủ và nó sẽ theo dõi bạn suốt đêm để cho bạn biết bạn thực sự ngủ bao nhiêu, bạn đã thức bao nhiêu lần và bạn bồn chồn bao lâu.
Nếu bạn không muốn mặc gì đó khi đi ngủ, các cảm biến như iFit Sleep HR và Eight Sleep Tracker sẽ hoạt động với chiếc giường hiện tại của bạn và cho bạn biết bạn đã ngủ như thế nào. Thậm chí có những chiếc nệm thông minh tất cả trong một có thể theo dõi chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tự động thay đổi nhiệt
Bạn có thể thấy khó ngủ nếu bạn quá ấm hoặc quá lạnh. Trên thực tế, giấc ngủ tốt nhất xảy ra trong một căn phòng khoảng 60-67 độ F. Với bộ điều chỉnh nhiệt thông minh của bạn, bạn có thể đặt lịch để bắt đầu làm ấm hoặc làm mát ngay trước khi đi ngủ.
Ghép nối điều này với ánh sáng mờ dần và bạn sẽ biết khi nào đến giờ đi ngủ và bạn sẽ không phải lo lắng về cảm giác không thoải mái khi cuối cùng bạn nằm xuống.
Thức dậy tự nhiên
Một trong những cách nhanh nhất để phá hỏng một giấc ngủ tuyệt vời là bị đẩy ra khỏi một giấc ngủ sâu bởi một báo thức lớn, gây phiền nhiễu.
Thay vào đó, hãy thử chuyển sang tiếng ồn báo động bình tĩnh và ghép nó với một bóng đèn thông minh gần đầu giường của bạn. Khi đến giờ thức dậy, bạn có thể từ từ tắt đèn khi âm thanh báo thức tăng.
Tránh ngủ để 'bắt kịp' giấc ngủ
Sau một vài đêm thức khuya để hoàn thành công việc hoặc học tập cho kỳ thi sắp tới, thật dễ dàng để cảm thấy buồn ngủ. Nhưng cụm từ "đằng sau giấc ngủ" là một cách gọi sai.
Nợ ngủ, những gì Khoa học Mỹ mô tả là "sự khác biệt giữa số lượng giấc ngủ bạn nên đặt cược nhận được và số tiền bạn thực sự nhận được", tồn tại. Nhưng ngủ đến trưa ngày hôm sau hoặc cuối tuần sẽ không giúp bạn bị bắt kịp. Trong thực tế, nó có thể làm cho vấn đề tồi tệ hơn.
Ngủ hàng giờ liền khi bạn thường thức dậy có thể dễ dàng và nhanh chóng khiến bạn bị cuốn vào một mô hình giấc ngủ thực sự tối nghĩa có thể khó phá vỡ.
Cách tốt nhất để xóa nợ ngủ là bằng cách ngủ thêm một hoặc hai giờ mỗi ngày cho đến khi bạn cảm thấy bị cuốn theo . Nói cách khác, buộc bản thân đi ngủ sớm hơn một giờ mỗi đêm trong một tuần hoặc thức dậy chỉ một lát sau đó.
Bám sát nhịp sinh học tự nhiên của bạn
Hơn nữa, cơ thể bạn có nhịp sinh học tự nhiên dựa trên giờ ban ngày. Bạn có thể thức dậy trong vòng một hoặc hai giờ mặt trời mọc và bắt đầu buồn ngủ sau khi mặt trời lặn.
Điều đó nói rằng, ánh sáng nhân tạo từ màn hình (và thậm chí cả chi phí) trong nhà bạn có thể ảnh hưởng đến điều này. Đó là lý do tại sao không nên xem TV ngay trước khi bạn đi ngủ (vâng, chắc chắn) hoặc tại sao bạn không nên chơi trên điện thoại trên giường.
Chống lại nhịp sinh học tự nhiên của bạn hoặc vô tình thay đổi nó bằng máy tính hoặc điện thoại của bạn có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ bạn có được. Cũng có thể nản lòng khi nằm trên giường lúc 2:00 sáng và không cảm thấy mệt mỏi chút nào.
Nếu bạn cảm thấy nhịp sinh học của mình cần được khắc phục, hãy cân nhắc dành một ngày cuối tuần kéo dài trong rừng. Công nghệ giải độc và chủ yếu là ánh sáng tự nhiên sẽ giúp bạn sửa sai.
Cắt giảm cà phê
Mặc dù bạn có thể cần một cú hích để giúp bạn vượt qua cơn suy sụp giữa buổi chiều để vượt qua ngày làm việc, nhưng bạn có thể muốn từ bỏ một tách cà phê khác.
Tác dụng của caffeine khác nhau từ người này sang người khác - nó không chỉ khiến bạn thức khuya mà còn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà bạn có được. Nó có thể ở trong máu của bạn tới tám giờ, vì vậy uống một cốc sau bữa trưa có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.
Mặc dù có thể không phải lúc nào cũng có thể, một giấc ngủ ngắn 10 đến 20 phút có thể có tác dụng tương tự như làm rơi một tách cà phê.
Đọc thêm: Cà phê so với bia lạnh so với espresso: Loại cà phê nào có nhiều caffeine nhất?
Mang theo máy lọc không khí hoặc máy tạo độ ẩm
Bạn thức dậy với một cái miệng khô, môi nứt nẻ hoặc chảy máu mũi? Độ ẩm trong nhà bạn có thể quá thấp. Máy tạo độ ẩm sẽ giúp thêm hơi nước vào không khí, không chỉ có thể làm cho nhiệt độ môi trường trong phòng trở nên mát hơn mà còn giúp chống lại làn da khô và xoang của bạn.
Tương tự, nếu hàm lượng bụi trong nhà của bạn cao (đặc biệt là nếu bạn có vật nuôi), nó có thể khiến bạn ngáy khi bạn thường không hoặc bị hắt hơi liên tục. Cả hai điều này có thể là vấn đề khi bạn đang cố gắng để có được một đêm ngon giấc.
Nếu bạn thấy quá nhiều bụi thu gom ở các góc (nhanh hơn mức cần thiết), có lẽ đã đến lúc xem xét máy lọc không khí.
Lấy đúng tờ
Nếu nhiệt độ trong nhà bạn thoải mái nhưng bạn vẫn thức dậy ướt đẫm mồ hôi, thì AC có lẽ không đáng trách. Nó có thể là tấm trải giường của bạn.
Tấm tổng hợp có xu hướng bẫy nhiệt. Cố gắng dán với một bộ khăn trải giường bằng cotton hoặc nhìn vào tấm thấm ẩm để giữ mát trong đêm.
Trong khi bạn đang ở đó, nâng cấp gối của bạn quá. Gối phù hợp có thể có nghĩa là nghỉ ngơi tốt hơn, miễn là bạn có được chiếc gối phù hợp với cách bạn ngủ.
Vẫn còn mệt? Chúng tôi có nhiều mẹo ngủ hơn!
Không theo dõi giấc ngủ của bạn? Đây là chính thức: bạn đang bỏ lỡ
Để LạI Bình LuậN CủA BạN