Đây là một phần trong chuỗi các câu chuyện #adulting của CNET để giúp bạn tìm ra cách sống, làm việc và vui chơi khi bạn đã trưởng thành.

Đây là một danh sách một phần những gì khiến tôi lo lắng ngay bây giờ:

• Khí hậu chính trị hiện nay

• Nutjobs với súng và bom

• Thảm họa môi trường sắp xảy ra

• Bắt đầu một doanh nghiệp mới

• Một rò rỉ nước trong tầng hầm của tôi

• Máy in sẽ không in - một lần nữa
• Chương trình truyền hình "Star Trek" mới sẽ tốt chứ?

Nói cách khác, tôi có một phạm vi khá rộng để lo lắng, giống như mọi người. Vấn đề là, tất cả những thứ này dường như đặc biệt áp đảo ngay bây giờ, như tôi bị bao vây bởi những cơn đau đầu, những tin tức khủng khiếp, và sau đó tôi đã có một giấc ngủ tồi tệ nên tôi rất mệt mỏi, và điều đó dẫn đến Ăn uống không lành mạnh, điều này làm tăng thêm những lo lắng hiện tại về cân nặng của tôi và, chờ đợi, đó là việc đốt trong trào ngược axit ngực của tôi hay một điều gì đó nghiêm trọng hơn, và bất ngờ, AHHHHHH!

Whoa Có người cần bình tĩnh. Và tôi không phải là người duy nhất: Theo Hiệp hội lo âu và trầm cảm Hoa Kỳ, "rối loạn lo âu là bệnh tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến khoảng 40 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ từ 18 tuổi trở lên, hoặc 18% dân số."

Nhưng, chờ đã - người lớn được cho là có kỹ năng đối phó, phải không? Bạn lớn lên, bạn học cách giữ bình tĩnh khi đối mặt với những thách thức của cuộc sống. Ngoại trừ khi các thử thách chồng chất, và dường như cả hai không thể vượt qua và đáng sợ, đó là khi các kỹ năng đối phó "người lớn" của chúng ta có thể chùn bước.

May mắn thay, có nhiều cách để bình tĩnh. Những gì tiếp theo là sự pha trộn của những điều tôi đã tự học và lời khuyên từ các chuyên gia.

Dừng lại, thả và thở

Nếu bạn đang căng thẳng nghiêm trọng ngay lúc này, đến mức bạn cảm thấy hoảng loạn thực sự (hoặc một cái gì đó gần với nó), hơi thở tập trung có thể giúp ích. "Khi chúng ta cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, cơ thể chúng ta giải thích nó như thể chúng ta đang gặp nguy hiểm về thể chất. Khi chúng ta thở sâu, chúng ta có thể chống lại phản ứng căng thẳng tự nhiên và giúp cơ thể và não của chúng ta nhận ra không có nguy hiểm về thể chất và chúng ta có thể thư giãn." Đó là theo nhà tâm lý học lâm sàng Angela K. Kenzslowe, người đưa ra một phương thuốc đơn giản: Hít 2 hoặc 3 hơi thở sâu (từ cơ hoành, không phải ngực của bạn) để đếm rất chậm đến bốn. (Đó là bốn giây khi hít vào, bốn giây nữa khi thở ra.)

Để được trợ giúp thêm một chút, hãy thử một ứng dụng như Breathe2Relax (Android | iOS), cung cấp các bài tập thở có hướng dẫn dựa trên mức độ căng thẳng của bạn. Giao diện hơi khó hiểu, nhưng bạn có được nhiều thông tin và cách trợ giúp cùng với các bài tập. Đây là một ứng dụng miễn phí.

Tránh xa màn hình của bạn ra

Mỗi ngày, hầu hết chúng ta đều phải đối mặt với một tin tức không vui. Nó đến từ TV, máy tính xách tay, điện thoại và máy tính bảng của chúng tôi, được phân phối không ngừng thông qua vô số ứng dụng, trang web tin tức và phương tiện truyền thông xã hội. Và khi bạn di chuyển qua lại giữa các thiết bị, rất dễ bị cuốn vào một cơn lốc tiêu cực. Tiêu cực dẫn đến lo lắng.

Giải pháp: rút phích cắm. Tiến sĩ Chinwe Williams, phó giáo sư tại Đại học Tư vấn Tâm lý và Khoa học Xã hội tại Đại học Argosy cho biết: "Nghỉ ngơi từ công nghệ là một cách tuyệt vời để cung cấp cho bộ não của bạn một số thời gian rất cần thiết, cho phép sự sáng tạo chảy vào". "Sự từ chối có chủ ý với điện thoại thông minh của bạn có thể [cũng] dẫn đến sự tham gia có chủ ý và có ý nghĩa với người khác."

Đi dạo

Một cách tuyệt vời để giải phóng khỏi màn hình và do đó, làm dịu tâm trí của bạn là đi bộ đường dài. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thậm chí đi bộ 10 phút có thể giải phóng endorphin giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Và như đã lưu ý trong "10 lợi ích đáng ngạc nhiên của: Đi bộ 10 phút", đi bộ làm tăng chánh niệm (xem bên dưới): "Đi bộ giúp giải tỏa tâm trí. Nó cũng giúp tăng nhận thức của chúng ta. Khi chúng ta bước ra ngoài, chúng ta kích hoạt tất cả các giác quan của mình. . " Và những giác quan đó giúp chống lại những điều khiến chúng ta lo lắng.

"Tham gia vào [bất kỳ] phong trào nào bạn thích, " thêm chuyên gia sau sinh Thái-An Trường. "Dắt chó, nhảy, làm việc trong khu vườn của bạn, đi dạo, ra ngoài và kết nối với thiên nhiên."

Suy nghĩ

Đây là một vấn đề lớn - được cho là cách tốt nhất duy nhất để không chỉ làm dịu bản thân trong một khoảnh khắc lo lắng, mà còn làm giảm mức độ căng thẳng chung của bạn. Đó là sự đồng thuận của vài chục nhà tâm lý học đã trả lời câu hỏi của tôi cho câu chuyện này.

Ví dụ, Ginnifer Morley, một nhà trị liệu tâm lý được cấp phép ở Boulder, Colorado, nói rằng thiền "cho phép hệ thống thần kinh giao cảm (chiến đấu hoặc bay) nghỉ ngơi, đó là những gì phản ứng thái quá khi chúng ta có sự lo lắng hoặc hoảng loạn cao độ." Cô khuyên bạn nên thiền định hướng dẫn, lưu ý rằng giọng nói bình tĩnh và tập trung bên ngoài là chìa khóa để thư giãn một bộ não "ở khắp mọi nơi". Lựa chọn của cô: Stop, Breathe & Think, có sẵn cho cả Android và iOS và dưới dạng một ứng dụng web.

Có vô số ứng dụng khác được thiết kế để giúp bạn học thiền chánh niệm, bao gồm 10% Hạnh phúc hơn, Bình tĩnh, Headspace và - sở thích cá nhân của tôi - Phật hóa.

Nghi ngờ về việc thiền có thực sự hiệu quả? Một trong những podcast yêu thích của tôi, Science Vs., gần đây đã giải quyết vấn đề này và với kết quả thú vị: Mặc dù khoa học không thực sự có nhiều bằng chứng cụ thể để hỗ trợ nhiều lợi ích được thiền định, các học viên xa - bao gồm rất nhiều các nhà khoa học đã thực hiện các nghiên cứu - thề bởi nó.

Thực hành trị liệu ác cảm

OK, bạn đang bình tĩnh, nhưng lần sau thì sao? David Brudö và Niels Eék, đồng sáng lập ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần Remente, đề nghị rèn luyện bản thân để không có lần sau. Họ đề xuất thủ thuật trị liệu ác cảm đơn giản này: "Đặt một dải cao su trên cổ tay của bạn và mỗi khi bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng, hãy nhẹ nhàng nắm lấy nó. Ý tưởng là bộ não của bạn sẽ vô thức bắt đầu tránh kích thích (trong trường hợp này là căng thẳng) để ngăn chặn sự giật mạnh khó chịu của dây cao su. "

Đã tìm thấy bất kỳ cách nào khác để bình tĩnh khi cuộc sống trở nên điên rồ? Chia sẻ lời khuyên của bạn trong các ý kiến!